알츠하이머 예방 하세요. 생활 속 예방법 7가지

알수록 예방이 되는

알츠하이머 치매 예방법 7가지

55세 이상 주목!!

지금 삶이 힘든 당신…

이 세상에 태어난 이상 당신은 이 모든 걸 매일 누릴 자격이 있습니다.

대단하지 않은 하루가 지나고 또 별거 아닌 하루가 온다 해도

인생은 살 가치가 있습니다.

후회만 가득한 과거와 불안하기만 한 미래 때문에 지금을 망치지 마세요.

오늘을 살아가세요. “눈이 부시게!”

당신은 그럴 자격이 있습니다.

누군가의 엄마였고,

누이였고,

딸이었고

그리고

“나”였을 그대들에게…

드라마 <눈이 부시게>에서 알츠하이머 치매에 걸린 김혜자가 한 명대사인데요.

가족, 친척, 친구 등 주변에서 흔히 볼 수 있는 질환인 알츠하이머 치매는 TV 드라마나 영화의 소재로 종종 사용되고 있죠.

이처럼 알츠하이머 치매는 인구 고령화로 인해 최근 급속히 늘고 있으며 2024년엔 우리나라 전체 치매 인구가 100만 시대에 도래했다고 합니다.

알츠하이머 치매 발병 시기는 65세 이후 10명 중 한 명으로 5세 증가시마다 알츠하이머 치매 유병률이 2배씩 증가하여 80세 이후엔 5명에 한 명이라고 하니 피해 가기에도 안심하기에도 매우 위험한 질환입니다.

그렇다고 너무 걱정은 하지 마세요.

유병률을 줄일 수 있는 알츠하이머 치매 예방 안전 수칙이 여기 있습니다.

알츠하이머 치매 예방의 시작은 조기 검진부터

기억력의 이상으로 초기 증상을 보이는 알츠하이머 치매는 치매 증상이 나타나기 5~10년 전부터 서서히 뇌 기능을 퇴행시키면서 치매와 건망증을 구분하기 어렵게 만듭니다.

어디까지가 건망증이고 병적인 증상인지 명확한 선을 긋기 어려워 알츠하이머 치매를 키우는 기간이 될 수 있는데요.

얼마 전 미국의 텍사스 대학 의대 연구에 따르면 참가자 1천 명(70~74세)의 MRI 뇌 영상을 분석한 결과 치매 증상이 나타나기 5~10년 전 뇌의 회색질(gray matter) 두께가 얇아진다는 연구 결과가 나왔습니다.

10년 전에 찍은 뇌 MRI 영상으로 나중 치매가 발생한 사람과 치매가 나타나지 않은 사람을 구분할 수 있었는데 회색질 외피 두께 수치가 최하위 25%에 해당하는 사람은 치매 발생률이 3배 이상 높은 것으로 나타났다고 연구팀은 밝혔습니다.

알츠하이머 치매는 나이가 들수록 발병률이 높아지는 뇌 퇴행성 질환이므로 매년 건강검진을 받듯 치매 조기 검진을 받는다면 치매 조기 발견은 물론 치매 진행 속도를 최대한 늦출 수 있습니다.

그렇다면 검사는 어디서 어떻게 해야 할까요?

가장 부담 없는 것은 거주 지역 보건소나 지자체에서 운영하는 치매 안심센터에서 치매 조기검진을 받는 것입니다.

치매 안심센터를 통한 조기검진과 진단 후 협약 병원 연계를 통해 정밀한 검진을 받을 수 있습니다. 치매 진단 이후에는 치료비 지원 사업을 통해 소득 수준에 따라 월별 치료비를 지원받을 수 있습니다.

알츠하이머 치매 예방의 정석 7가지

즐기세요! 참으세요! 챙기세요!

즐기세요 1 - 운동

한 번에 30분씩, 주 3회 이상의 유산소 운동은 뇌 혈류를 개선해 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막음으로써 뇌 위축과 인지 기능 저하를 막아줄 수 있습니다.

고령자의 유산소운동 효과를 조사한 여러 연구에서도 유산소운동을 하면 사고력과 기억력이 개선되고, 치매 발병률이 감소한 것으로 나타났습니다. 특히 규칙적인 운동이 치매 발병 위험을 약 30% 줄이고 특히 알츠하이머병 발생 위험은 45%나 낮추었다는 보고가 있습니다.

운동을 하실 때는 다소 숨이 차고 심장이 평소보다 빨리 뛰는 정도가 좋습니다.

가장 좋은 유산소 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다.

즐기세요 2 - 식사

건강한 한국인의 밥상은 치매 예방에 매우 좋은 식단입니다.

잡곡밥과, 제철 채소, 생선과, 두부, 과일 그리고 간식으로 즐기는 견과류를 골고루 섭취하신다면 인지건강은 물론 신체 건강과 혈액관리에 매우 좋은 식단입니다.

단백질 보충을 위해 붉은 고기보다는 닭고기나 오리고기와 같은 흰 살고 귀를 권유하며 튀긴 음식과 단 음식은 피할 것을 권유 드립니다.

즐기세요 3 - 독서

독서를 적극적으로 권유하는 이유는 독서는 집중력, 기억력, 언어능력, 실행 기능 등 다양한 인지영역에 도움이 되기 때문입니다.

책이나 신문을 읽는 것은 기본적으로 집중이 되어야 가능하고 앞의 내용을 어느 정도 기억하고 있어야 문맥에 맞게 줄거리와 핵심을 파악하게 됩니다. 책을 읽고 문장을 계속 되새기는 과정은 언어 능력의 유지에도 도움이 되며 이렇게 문맥을 파악하고 내용을 머릿속에 재배치하는 과정에서 전두엽의 실행 기능이 잘 유지될 수 있습니다.

앞의 내용이 기억이 안 나 자꾸 돌아가게 되는 것이 다소 귀찮을 수 있으나 이 자체를 뇌운동이라 생각하고 틈나는 대로 자주 보실 것을 권유 드립니다.

참으세요 1 - 절주

하루 평균 3잔 이상의 음주는 치매 위험도를 2.6배 높게 합니다. 특히 과음으로 인한 필름이 끊기는 블랙아웃 현상은 그 순간에 뇌세포가 일시적으로 기절하고 몇십만 개가 죽게 되어 신경세포의 소실로 뇌 위축을 빠르게 진행시키고 콜린성 신경세포를 변성시켜 인지 기능 저하를 유발할 수 있다고 알려져 있습니다.

3잔 이상의 음주는 피하실 것을 권유 드립니다.

참으세요 2 - 금연

흡연은 심혈관질환을 증가시키고 뇌의 혈관을 좁아지게 하여 뇌세포에 산소가 부족하게 만듭니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 치매에 걸릴 확률이 30%, 그리고 알츠하이머병에 걸릴 확률이 40% 더 높다고 알려져 있습니다. 또한 뇌는 노화할수록 대뇌피질이 얇아지는데 흡연자가 비흡연자보다 대뇌피질이 더 얇다고 밝혀졌습니다.

금연! 지금 바로 하셔야 합니다.

챙기세요 1 - 모임

나이가 들수록 외출이 귀찮고 모임과 취미가 줄기 마련이지만 적당한 대인관계와 사회활동을 유지하는 것이 인지 기능을 유지하고 치매를 예방하는 데에 도움이 됩니다. 지속적인 사회활동을 한 사람 대비 그렇지 않은 사람의 치매 걸릴 확률은 1.9배 높았습니다. 종교활동 및 문화센터 스포츠센터들의 프로그램을 참여하시어 사회, 취미활동에 더 많은 일정을 만드시기 바랍니다.