치매예방 음식 VS 치매촉발 음식

치매 위험률 44% 증가하는 치매촉발 음식
치매 위험률 30% 감소하는 치매예방 음식

건강한 사람의 뇌와 치매 환자의 뇌를 보신 적 있나요?

건강한 사람의 뇌와 치매 환자 뇌의 다른 점은 크게 2가지인데요.

첫 번째는 치매 환자의 경우, 뇌의 전체적인 볼륨이 줄어들면서 뇌의 외부 표면 즉, 우리가 생각하고 판단하는 지적 기능을 담당하는 대뇌피질의 위축이 일어난다는 점입니다.

두 번째는 아밀로이드 플라크가 축적되고 뇌신경원 섬유의 엉킴 현상이 나타나는 것입니다.

치매가 생기는 이유는 여러 가지가 있지만 매일 먹는 식품 중에서도 이렇게 치매를 촉발하는 것이 있습니다.

치매를 일으키는 음식 Top 5

1. 당분이 높은 음식

영국에서 1985년부터 2000년대까지 34년간 추적연구를 한 결과에서 재미있는 단서가 나왔는데요,

"당뇨로 진단된 나이가 어릴수록 치매에 걸릴 확률이 높다"는 것입니다. 

결국 얼마나 오랫동안 당뇨를 앓았는지가 치매에 걸릴 확률과 연관성이 높다는 거죠.

특히 노인들의 몸은 높은 혈당에 대응하기 어려워 단 음식을 자주 먹으면 당뇨에 걸릴 위험이 더욱 커지는데, 

당뇨병 환자들은 비당뇨인들에 비해 혈관성치매의 발생 위험은 2배, 알츠하이머병의 발생 위험은 1.6배 높은 것으로 알려져 있습니다.

또한 뇌세포가 손상되거나 치매에 걸리면 단 과자나 단 음식들을 더 많이 찾는다는 슈거 드라이빙 연구도 있는데요,

흰쌀, 밀가루 음식, 빵, 쿠키, 케이크, 믹스 커피, 설탕, 시럽, 탄산음료와 술은 가급적 피하시기 바랍니다.

2. 버터나 마가린, 치즈 같은 동물성 포화지방이 많은 음식

동물성 지방을 많이 섭취하면 혈관이 딱딱해지고, 고혈압, 심혈관질환 발병 가능성이 높아집니다.

혈관이 건강하지 않으면 뇌경색, 뇌혈관질환, 또는 퇴행성 뇌질환인 치매가 유발됩니다.

버터가 많이 들어간 빵, 과자, 치즈 등은 일주일에 5회 미만으로 섭취하시기 바랍니다.

3. 튀긴 음식

동물성 단백질과 지방을 고온에서 가열하면 최종 단화 산물(AGE)인 당 독소가 올라가는데,

같은 식품이어도 어떻게 조리하느냐에 따라 구조가 쉽게 변성되면서 당독소 함유량이 급격히 올라가게 됩니다.

당독소를 높이는 대표적인 조리법이 고온에서 튀긴 음식입니다.

치킨, 탕수육, 튀김 등은 치명적인 치매 유발 음식일 수 있습니다. 

4. 붉은 고기

붉은 고기는 세계보건기구(WHO)에서 발암 가능성이 높은 물질로 분류하고 있는데 매일 섭취하면 트리메틸아민 심장병과 관련이 있는 화학물질인 질소산화물(TMAO)이 세 배 늘어난다는 연구 보고가 있습니다.

혈관성 질환의 주범인 붉은 고기는 1주일에 3회 미만으로 섭취를 제한하는 것을 권고합니다.

5. 가공육(햄, 소시지, 베이컨)

2002년 식품과 치매와의 연관성을 연구한 영국 바이오뱅크에 의하면, 가공육(햄, 소시지 등)을 250g을 추가할 때마다 치매 위험률은 44% 증가, 알츠하이머 위험률은 52% 증가한다고 합니다.

백해무익한 가공육은 치매로 가는 표지판이라는 것을 명심하시고 절대 섭취하지 마시기를 권고합니다.

치매 예방 음식 Top 7

대표적인 치매 예방 식단으로는 '마인드 식단'이라는 것이 있는데요, 마인드 식단은 혈압이나 심혈관질환을 예방할 수 있는 식단이자 치매나 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방할 수 있는 식단입니다.

유네스코에 등재된 지중해식 식단과 고혈압 환자들을 관리하는 대사 식단이 결합된 식단이기도 합니다.

마인드 식단을 꾸준히 지킨 그룹이 그렇지 않은 그룹 보다 알츠하이머병 발병 위험이 30% 이상 감소되었다는 연구들이 다수 존재합니다.

매일 드셔야 할 음식 3가지

1. 통곡물

통곡물류는 매일 세 번 이상 드시는 것이 좋습니다

정제된 밀가루 빵보다는 통밀빵을 드시는 것이 좋고, 한식으로는 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다. 

2. 녹색 채소 + 색깔 채소 

매일 한 끼 이상 드시는 것이 좋습니다.

시금치와 아스파라거스와 같은 녹색 채소에 풍부한 비타민 B 군은 수용성 비타민이기 때문에 가급적이면 조리를 하지 않거나 가볍게 익혀서 드시는 것이 좋습니다.

당근이나 토마토 같이 색깔이 예쁜 채소들도 뇌의 기억력 활성화에 도움이 되는 항산화 물질이 풍부하게 들어가 있어 매일 드시는 것을 권유합니다.

3. 견과류 

호두와 같은 견과류는 뇌에 좋은 활성화 물질과 함께 불포화 지방산이 풍부한 음식인데요,

이 불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤을 높여줌으로써 동맥경화를 예방하고 혈관을 탄탄하게 만들어주는 역할을 합니다.

달달한 빵이나 과자 대신 하루에 한 번씩 견과류를 드시는 것을 권고 드립니다. 

매주 드셔야 할 음식 4가지

1. 콩

콩에는 레시틴이라는 신경전달 물질의 원료가 풍부하게 들어가 있는데요,

콩으로 만든 두유나 두부요리를 적극적으로 드시는 것이 좋습니다.

2. 생선

등 푸른 생선류를 일주일에 한 번 정도 드시는 것이 좋습니다.

고등어와 꽁치와 같은 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 뇌로 가는 혈액순환을 도와 치매예방에 굉장히 효과적입니다

3. 붉은 고기 대신 닭고기나 오리고기

닭이나 오리고기도 기름에 튀기거나 고온에 가열될 경우에는 좋은 지방이 손실될 수 있기 때문에 가급적 삶거나 구워서 드시는 것을 추천 드립니다.

4, 베리류

크랜베리, 블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 식이섬유와 비타민C, 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

견과류와 같이 드시면 단맛과 고소한 맛을 즐기며 단 간식을 대신할 수 있습니다.

지금까지 치매에 걸리기 쉬운 음식과 치매를 예방할 수 있는 음식을 알아보았는데요, 매일 드시는 음식을 통해서도 기억력 향상과 집중력 향상은 물론, 치매를 예방할 수 있다는 것을 잊지 마시고 건강한 식습관을 유지하시기 바랍니다.

출처: 세브란스 병원