우리 삶의 끝은 죽음이 아니라 치매라는 말이 있습니다.
그만큼 치매는 자연스러운 노화현상과 같은 일반적인 질환이 되어 버렸는데요.
나이 들어 몸이 노쇠하는 건 당연하지만 뇌가 노쇠해서 자신의 존재를 잃어버리는 치매만큼은 누구나 걸리지 않고 싶으실 겁니다.
괴테는 이런 말을 했죠.
“아는 것만으로는 충분하지 않다. 적용할 줄 알아야 한다(Knowing is not enough, We Must Apply)"
"마음만으로는 충분하지 않다. 행동으로 옮겨야 한다(Willing is not enough We Must Do)"
치매에 걸리지 않고 싶다면,
치매를 예방할 수 있는 정보를 바르게 알고, 내 생활에 적용하며, 행동으로 옮긴다면 우리가 바라는 데로 치매는 피해 갈 수 있습니다.
지금 이 순간 바로 적용하고 행동해야 하는 치매 예방법입니다.
1. 몸 운동 - 새로운 신경세포가 태어났어요.
몸 운동과 뇌의 관계
운동을 하면 몸이 튼튼해지고 기분이 좋아진다는 정도는 잘 알고 있지만, 인지력 저하를 예방하고 합병증을 감소하며, 새로운 신경세포가 만들어진다는 사실 아시나요?
미국의 신경과학자 아서 크레이머가 운동을 하지 않는 60~79세의 사람들을 대상으로 실험을 했는데, 그중 절반에게만 유산소운동을 시켰더니 6개월 후에 그들의 전두엽과 측두엽이 커진 사실을 알아냈습니다. 6개월간의 운동이 뇌의 중요 부위를 바꾸어 버린 것입니다.
고령자의 유산소운동 효과를 조사한 여러 연구에서도 유산소운동을 하면 사고력과 기억력이 개선되고, 치매 발병률이 감소한 것으로 나타났습니다. 특히 규칙적인 운동이 치매 발병 위험을 약 30% 줄이고 특히 알츠하이머병 발생 위험은 45%나 낮춰 준다는 연구보고입니다.
하버드대 정신과 교수 존 레이디가 쓴 운동화 신은 뇌에서는 운동이 신체적 건강을 넘어서 뇌 건강, 즉 인간의 학습능력과 정신건강에도 지대한 영향을 끼친다는 사실을 철저히 밝히고 있습니다.
치매예방에 좋은 몸 운동 - 빠른 걷기 + 달리기
최선의 운동법은 한 시간 정도의 유산소운동을 일주일에 여섯 번 하는 것입니다.
4일은 중간 강도로 조금 오래,
2일은 높은 강도로 조금 짧게 하는 것이 가장 좋습니다.
평소 운동을 하지 않는 사람이라면 빠른 걸음으로 걷다가 조금씩 속도를 내서 달리게 되면, 뇌의 손상된 부위를 복구하는 화학물질의 수치가 높아져 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스 축이 강화됩니다.
2. 손가락 운동 - 뇌 혈류가 빠르게 움직여요.
손가락 운동과 뇌의 관계
50대 주부를 대상으로 손가락 운동 전과 후의 뇌 혈류 속도를 비교해 보았는데요.
관자놀이 주변 뇌 혈류 속도를 측정한 뒤 양손을 쥐었다 폈다 손가락 운동을 30분 동안 반복 한 후의 혈류 속도와 비교한 결과, 뇌 혈류속도가 약 18% 정도 증가한 것을 확인할 수 있었습니다.
실제로 뇌 운동 피질 중 20~30% 정도는 손가락 운동과 연관돼 있습니다. 따라서 손가락을 움직이는 것이 대뇌 활동이나 뇌 혈류량을 증가시켜 치매예방에 도움이 된다는 것입니다.
정교한 손놀림은 스트레스를 낮추는 기능도 있는데 손을 움직이면 뇌에서는 상황 판단과 감정 조절에 관여하는 전 전두엽 구조물이 활성화되면서 스트레스에 반응하는 호르몬의 분비가 감소하게 됩니다.
치매예방에 좋은 손가락 운동, 한 번 배워볼까요?
1. 주먹 박수 4회 + 손바닥 박수 4회
: 양손은 주먹을 꼭 쥐어 4번 부딪혀 줍니다. 이어서 양손을 펴고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
2. 손끝 박수 4회 + 손바닥 박수 4회
: 양 손가락 끝을 맞대어 4번 부딪혀 줍니다. 이어서 양손을 펴고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
3. 손바닥 중간 박수 4회 + 손바닥 박수 4회
: 양손을 쭉 펴고 손바닥 중간 튀어나온 면을 4번 부딪혀 줍니다. 이어서 양손을 펴고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
4. 손목 박수 4회 + 손바닥 박수 4회
: 양손의 안쪽 손목을 맞대어 4번 두드려 줍니다. 이어서 양손을 펴고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
5. 양손을 수평이 되도록 눕혀 박수를 칩니다.
6. 양손을 수평으로 맞댄 상태에서 손을 꼭 쥐여줍니다.
7. 양손을 서로 마주 놓고 힘껏 깍지를 낍니다.
3. 뇌 운동 - 인지력이 향상됐어요.
일본 국립 노화 장수연구센터는 65~84세 치매 고위험 고령자를 대상으로 18개월 동안 치매예방 다인자 개입 프로그램을 실시한 결과 일주일에 4번 하루 30분씩 머리를 쓰며 하는 게임을 한 결과, 프로그램에 참여한 사람들의 인지 기능이 좋아지거나, 저하가 억제되는 효과가 있었습니다.
치매 예방 게임은 뉴런과 시냅스의 성장을 자극하여 뇌로 가는 미세 혈류량을 증가시키고, 뇌세포 간 연결성 강화로 퇴행하는 뇌의 인지능력을 향상 또는 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
