치매예방 완벽 가이드
치매예방 완벽 가이드
치매예방 완벽 가이드
치매예방 완벽 가이드

세월이 만든 병 치매

내가 살아온 세월을 보면

치매가 보인다.

'치매예방법 완벽 가이드'


치매에 대한 따끔한 충고가 있습니다.

대한치매학회를 창립한 치매 연구 분야의 세계적 권위자이자 퇴행성 뇌질환과 치매 전문의인 

건국대학교 신경과 한설희 교수님은 국내외 수많은 치매환자 진료와 연구를 통해 

"치매는 지난 수십 년간의 개인적 삶의 궤적과, 살아온 환경, 그리고 세월이 함께 만들어낸 결과물입니다. 치매와 같은 퇴행성 뇌질환은 유전적 요인 이외에 오랜 세월에 걸친 환경적 위험인자가 더 큰 영향을 미치므로 건강한 생활습관으로 치매 위험을 충분히 극복하고 예방할 수 있습니다!"라고 하였습니다.


치매는 무방비 상태로 당하는 병이라고 생각했는데 그게 아닌 거죠.

치매는 늙어서 걸리는 것도, 부모님이 치매여서 걸리는 것이 아니라는 게 얼마나 다행인가요.

그렇다면 똑같은 세월을 보내고 나이를 먹어도 왜 어떤 분들은 치매에 걸리고 어떤 분들은 치매에 걸리지 않을까요?



치매 잘 안 걸리는 사람



1. 배우고 또 배우는 사람 


뇌가 좋아하는 일은 단연 ‘성취감’입니다.

세상의 변화에 호기심을 갖고 달라진 환경에 적응하기 위해 배우고 연습하고 익히는 분들의 뇌에서는 작은 성취감으로 인한 행복 도파민이 분비됩니다. 

우리가 새로운 지식, 정보를 흡수하거나 목적을 달성하면 뇌는 도파민이라는 신경전달물질을 분비합니다. 뇌에는 ‘쾌감 보수 시스템’이라는 것이 있는데, 성취감이 쌓일수록 그 쾌감에 대한 보너스로 도파민을 분비시키고 뇌를 강화시켜줍니다.


뭔가를 배우는 것은 도전적인 활동으로 기억력, 주의력 등 두 가지 이상의 두뇌 프로세스에 영향을 주고 일단 배우기 시작하면 쉬운 것부터 점점 어려운 것으로 단계를 높여 도전할 수 있어 꾸준히 뇌를 자극할 수 있습니다.


★ 이분들이 도전하고 배우는 것들

  • 컴퓨터 / 스마트폰 / 키오스크 배우기

  • 일기 쓰기, 독후감 쓰기

  • 그림 그리기, 악기 배우기

  • 외국어 배우기

  • 뇌 운동 게임하기 

  • 춤 배우기


2. 걸음이 빠른 사람

걸음은 가장 좋은 운동입니다. 실내에서도 자세를 바르게 하고 방에서 방을 이동하고, 집안 청소를 할 때도 런지를 하며, 설거지를 할 때도 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 동작을 하며 몸을 건강하게 사용하는 분들은 근육, 뼈, 지방, 심장, 간 등의 변화가 뇌로 전달되어 세포와 조직의 생성, 복구, 활성을 증가시켰습니다. 


또한 약간 숨이 찰 정도로 빠르게 하루 40분 정도, 1주일에  4일 이상 걷는 분들의 심혈관은 튼튼했으며 뇌 혈류가 지속적으로 개선되어 '뇌유래신경영양인자(BDNF)'라는 물질이 분비되어 신경세포, 특히 기억을 담당하는 해마 신경 세포가 튼튼하게 유지되었습니다.

꾸준한 유산소운동은 전두엽 및 측두엽에 의해 조절되는 기억의 증가와 연관되어 있으며, 실제로 이러한 운동을 계속 한 분들은 해마 등에서 뇌 부피의 증가가 두드러지게 나타났습니다.


★ 이분들이 주로 하는 운동

  • 동네 걸으며 유산소 운동하기

  • 동네 체육시설 기구로 근력운동하기

  • 가끔은 맨발로 걷기

  • 자전거 타기

  • 등산하기

  • 수영하기

  • 에어로빅 / 그룹 운동하기

  • 집에서 스트레칭과 요가 하기


3. 소박한 집밥 먹는 사람

배달음식과 외식에서 피할 수 없는 것이 흰쌀과 당류 조절일 것입니다.

설탕은 치매와 직접적인 연관이 있는 음식 중에 최악의 음식인데요.

설탕은 혈당을 급격하게 올려 인슐린 저항성을 만듭니다. 인슐린 저항성이 생기면 뇌의 연료인 포도당이 제대로 사용되지 못하고, 이는 뇌세포의 손상으로 이어질 수 있습니다.


소박한 식사는 우리 식탁에서 너무나 친근한 제철 채소와 생선, 잡곡식을 주로 하는 식단입니다.

제철 채소, 과일, 통곡물, 그리고 올리브유와 견과류 대두, 생선을 드신 분들은 뇌에서 발생하는 신경염증 반응이 감소되어 인지 기능 향상 및 우울증이 예방되었고 결국 알츠하이머병의 발병을 감소시키는 것으로 나타났습니다.


★ 이분들이 먹는 삼시 세끼


<아침>

  • 일어나자마자 미지근한 물 한 컵

  • 월 수 금: 데친 당근 반쪽, 사과 반쪽, 삶은 달걀, 우유나 두유

  • 화 목 토: 토마토, 계란, 시금치 오믈렛

  • 일: 통곡물 빵과 과일잼 우유나 두유


<점심>

  • 잡곡밥, 나물, 김치, 생선, 두부, 멸치, 국이나 찌게

  • 간식으로 견과류


<저녁>

  • 잡곡밥, 닭이나 오리요리, 김, 김치, 나물, 생야채

  • 후식으로 과일


4. 스트레스 버릴 줄 아는 사람

뇌는 정신적 물리적 스트레스에 매우 취약합니다. 

특히 오랜 기간의 억울함, 분노의 억압으로 발생하는 우리나라 사람들만의 병, 화병은 지속적으로 뇌를 손상시키는 요인이 됩니다. 최근 스트레스가 알츠하이머병 위험성을 증가시킨다는 연구결과도 발표되었는데  스트레스는 뇌의 코르티코트로핀분비호르몬 분비를 증가시키고, 이것이 다시 알츠하이머병에서 나타나는 ‘베타 아밀로이드’라는 물질의 생산을 자극하여, 뇌내 기억력과 관계된 영역인 ‘해마’의 손상을 유발한다는 내용이었습니다.


스트레스를 품고 있지 않고 그때그때 스트레스에서 벗어날 자기만의 방법이 있는 사람들은 뇌의 코르티코트로핀분비호르몬 분비가 억제되어 뇌의 손상을 줄이게 됩니다.


★ 이분들이 스트레스 버리는 방법

  • 스트레스 받는 순간 그 생각에서 빨리 떠나려 한다.

  • 음악을 듣거나 라디오를 들으며 생각을 이동한다.

  • 눈앞에 보이는 환경을 바꾼다. 걷거나 움직인다.

  • 마음에 맞는 친구나 가족과 대화한다.

  • 일기를 쓴다. 기록을 하며 스트레스를 밖으로 꺼낸다.

  • 내가 좋아하는 무엇인가를 한다. 평소 내가 뭘 좋아하는지 5초 이내 말할 수 있어야 한다.


5. 잘 자는 사람 

일정한 시간 잠들고 일정한 시간 일어나며 하루 7~8시간 수면시간을 지킨 사람들은 잠을 자는 동안 뇌에 쌓이는 노폐물들이 더 많이 청소돼 빠져나가는 것으로 나타났습니다.


젊은 사람이나 나이 든 사람이나 모두 뇌 활동으로 인해 뇌에 나쁜 단백질이 쌓이는데,

낮에 활동하면서 쌓인 베타아밀로이드와 같은 노폐물들이 마치 물로 바닥을 청소하듯이 잠을 자는 동안 뇌척수액을 통해 청소되는 것입니다. 

특히 수면과 알츠하이머병의 발생 간 연관이 있다는 연구결과들은 국내외에서 속속 발표되고 있습니다.


★ 이분들이 자는 습관

  • 항상 같은 시간에 취침하고 기상한다.

  • 낮 동안 햇볕을 쬐고 밤에는 조명의 조도를 낮춘다.

  • 잠들기 4~6시간 전부터 카페인은 피한다.

  • 잠들기 3시간 전부터 금식한다. (물 포함)

  • 방의 온도는 너무 덥거나 춥지 않게 약간 선선함을 유지한다.



치매 잘 걸리는 사람

치매 유전자 보다 더 무서운 것이 오랫동안 살아온 생활습관입니다. 

치매는 생활습관과 세월이 함께 만들어낸 결과물입니다.

아래 해당 사항이 10개 이상이시면 하나씩 서서히 꼭!! 바꾸어 나가시기 바랍니다.


  1. 고혈압, 당뇨, 고지혈 등 혈관질환이 있다.

  2. 담배를 피운다.

  3. 술을 자주 마신다. 

  4. 과음을 한다.

  5. 운동은 생각날 때 하고, 거의 하지 않는다.

  6. 걷는 것을 싫어한다. 짧은 거리도 교통수단을 이용한다.

  7. 앞으로 보다 지나간 과거를 더 많이 생각한다. 

  8. 스트레스를 받으면 오래간다.

  9. 새로운 것을 배우는 게 귀찮다.

  10. 변화를 싫어한다.

  11. 사람들과 만나는 횟수가 점점 줄어든다.

  12. 눈이 잘 안 보인 이후 글을 쓰고 읽고 하는 걸 멀리한다.

  13. TV나 유튜브를 하루 종일 틀어놓는다.

  14. 볼륨을 크게 키워 듣는다.

  15. 식사는 대충 하고 떡이나 빵 등 간식을 자주 먹는다.

  16. 육식을 좋아하고, 튀긴 음식, 달고 짠 음식을 자주 먹는다.

  17. 젓갈이나 가공음식이 늘 식탁에 있다.

  18. 잠드는 시간과 일어나는 시간이 불규칙하다.

  19. 자다가 자주 깬다.

  20. 낮잠을 많이 잔다.


이런 분은 바로 치매 검사받아 보세요.

1. 기억력 저하: 

같은 말을 반복하고 옛날 일은 잘 기억하는데 최근의 일은 기억 못 할 때가 있다. 

(예: 장을 보고 누가 사다 놨지? 내가 밥을 먹었나?)


2. 운동기능 저하: 

잘하던 운전이 둔해지고, 주차가 잘 안된다. 늘 하던 활동을 잘 못한다. 정리 정돈을 잘 못한다. 몸이 느려지고 둔해진다. 


3. 지각력 저하: 

대화엔 전혀 문제없는데 오늘 몇 월 며칠이지 물어보면 생각이 안 난다. 자주 찾던 건물을 못 찾아 헤매거나 골목을 헤맨 적이 있다.


4. 성격의 변화: 

아무것도 아닌 일에 화나 짜증이 나고 참으려 해도 참아지지 않는다. 엉뚱한 고집을 부리고 후회를 한다. 단것을 좋아하지 않았는데 단것이 당긴다


5. 이상한 행동: 

주민센터나 은행 슈퍼 같은 데서 남들이 보지 않을 때 물건을 집어 오거나, 비슷한 충동을 느낀다.

물건을 사고 계산을 하지 않고 온 적이 있다.


데카르트 홈페이지에는 치매 예방과 뇌운동을 위한 더 많은 유익한 정보가 있습니다.

홈페이지를 방문하시어 친구들과 좋은 정보를 나누시기 바랍니다.