치매 킬러 3자매

유산소, 근력, 인지력 운동

'치매'도 예외는 아닙니다.

운동은 심박수를 높이며 호흡을 가속시키는 활동으로, 혈류를 증가시켜 뇌에 산소와 영양분을 공급하며 뇌 기능을 촉진하는 역할을 합니다.  

운동으로 혈액순환이 빨라지면 뇌신경 성장 유도인자인 BDNF(Brain Derived Neurotropic Factor)가 활성화되어 신경세포가 죽지 않고 활발하게 하는 촉진제 역할을 하게 되는데요.

이는 치매의 주된 원인 중 하나인 뇌 혈액 순환의 감소를 예방하고 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
그렇다면 어떤 운동을 어떻게 하는 게 치매 예방에 도움이 될까요?

치매 킬러 3자매 -
유산소, 근력, 인지력 운동

1. "걸었더니 기억력 좋아졌다."

유산소운동이 뇌 네트워크 간 연결을 강화해 치매 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구가 있는데요.

미국 메릴랜드대 연구팀은 71~85세 노인 33명을 대상으로 12주간 일주일에 4일씩 실내 기구를 이용해 중강도의 걷기와 달리기를 하게 했습니다. 

연구팀은 참가자들에게 운동 전후 짧은 글을 읽게 하고, 읽은 내용을 기억해서 말하는 능력을 평가했는데요. 

이후 fMRI을 촬영해 인지 기능을 조절하는 3가지 네트워크의 연결성을 비교한 결과, 12주간 걷기를 한 후 3개 중요 네트워크의 연결성이 강화된 것으로 나타났습니다. 

또한 읽은 내용을 기억해서 말하는 회상 기억능력이 12주 전 보다 월등히 높아진 것으로 나타났습니다.

연구팀은 우리 뇌에 세포를 연결해 주고 지지해 주는 뇌의 백질들이 걷기와 같은 유산소 운동을 했을 때 스스로를 개조시키면서 뇌 네트워크 간 연결성이 강화된 것으로 추정하며, "걷기는 뇌 네트워크 간 연결을 강화해 경도인지장애·알츠하이머 치매 진행을 방지하는 효과가 있다"라고 최종 발표했습니다.

숨이 차고 호흡이 가쁘게 운동한 후 머리가 개운한 느낌 아시죠?

그 느낌이 바로 뇌가 활성화되고 있다는 증거입니다.

• 유산소운동이란?

큰 근육을 사용하여 몸 전체를 움직이는 수영, 걷기, 조깅, 달리기, 고정식 자전거 등과 같이 오랫동안 지속적으로 충분히 산소를 섭취하며 하는 운동입니다.

• 중강도 유산소운동이란?

중강도 유산소운동은 "약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고, 이마에 땀이 맺히는 수준"으로 "보통 시속 5~6㎞ 속보로 30분 정도 걷는 것이 중강도 수준입니다.

2. "근력운동했더니 두뇌 부피 커졌다."

근육량은 60대가 되면 10년 마다 30%씩 급격히 줄기 시작하는데요.

근력 중 특히 하체 근력이 약하면 치매 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다.

지금  두 가지로 당신의 하체 근력을 테스트해 보세요.

1. 앉았다가 일어나 6미터를 걷는데 걸리는 시간이 10초 미만이면 정상

2. 한발로 버티는 시간이 8초 이상 버티면 정상

경북대병원 연구진이 이런 하체 근력 검사를 통해 65세 이상 3만 명을 조사한 결과, 하체 근력이 약한 사람은 인지 기능이 떨어지는 것으로 나타났습니다. 

하체가 약해 움직임이 둔해지면 뇌세포를 재생시키는 뉴런의 자극이 줄어 뇌의 위축이나 퇴화가 유발되게 되고 이로 인해서 인지 기능이 저하될 수 있다는 연구결과입니다. 

또 하나의 연구가 있는데요.

근육량과 인지 기능의 상관관계를 보고한 영국 킹스칼리지 대학 연구에서는 쌍둥이 여성들을 10년 동안 추적 조사하여 각각의 다리 근력(근육량에 비례)과 인지능력, 두뇌 부피 등의 상관관계를 조사했습니다. 

그 결과, 쌍둥이 둘 중에서 운동을 꾸준히 한쪽이 그렇지 않은 쪽보다 나이가 들어서도 인지능력이 월등했고 두뇌 부피도 더 큰 것으로 나타났습니다. 

하체 근력운동의 필수는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 것입니다. 

보행능력을 강화하는 아래 3가지 운동을 보시고 매일 하시면 가장 좋고 적어도 일주일에 3번, 30분 이상 하시는 것을 권장합니다. 

• 무릎 들고 발끝 당기기: 

의자에 앉아 두 발을 모아 위로 최대한 올린다. 발끝을 안으로 당긴다,

효과: 허벅지 근육이 긁어져 혈당을 줄이고 만성 질환 예방

• 의자 잡고 하는 스쿼트:

발뒤꿈치를 들고 일어났다가 무릎을 굽혀 앉는다. 엉덩이를 뒤로 쭉 내밀듯 앉는 게 운동의 포인트

효과: 허벅지 강화에 가장 대표적인 동작. 보행 속도 빨라짐

• 한 발로 서기:

한 발을 들고 10~15초 서 있기. 익숙해지면 눈  감고 하기

효과: 안넘어지려고 발과 허벅지 근육이 반응하여 평형감 좋아짐. 낙상 예방 효과

3. 일기 썼더니 인지력 높아졌다

뇌운동하면 가장 먼저 떠오르는 게 뭔가요?

맞습니다. 머리를 쓰는 것 입니다.

여기 아주 의미 있는 연구가 있는데요.

미국 미네소타대 데이비드 스노든 박사는 노트르담 수녀 학교 출신 678명을 대상으로 연구를 시작했습니다. 

언어 능력이 노년의 인지 기능 및 치매 발생에 어떤 영향을 미치는지 알아보는 프로젝트였는데요. 

연구결과 수녀들이 쓴 다년간의 일기와 수필에서 단어 수가 풍부하고 어휘력이 좋을수록 전반적인 인지력이 좋았으며 치매에 걸릴 확률이 낮았다고 합니다. 

뇌를 활발하게 하는 뇌운동은 간략히 요약하면 다음과 같습니다.

• 친해지기: 일기 쓰기, 책 읽기, 신문 읽기, 글쓰기

• 도전하기: 외국어, 스마트폰, 컴퓨터, 인지력 게임

• 취미 갖기: 악기 배우기, 노래 배우기, 그림 그리기, 유튜브 배우기

운동이 아무리 싫어도 치매를 피하고 싶다면 위의 명백한 증거들 앞에서 안 하실 수 없겠죠?

내 자녀들이 건강하게 성장하도록 돌보았듯이, 이제 우리는 스스로를 건강하게 나이들도록 돌보아야 합니다.

몸운동, 뇌운동이 바로 치매 예방접종이다! 생각하시고 꾸준히 평생 파이팅 하시길 바랍니다.

누구나 지킬 수 있기에,
누구나 치매는 예방할 수 있어요.