갱년기 증상, 뜻, 나이, 기간, 슬기로운 관리법

몸과 마음이

이상한 시기

갱년기의 모든 것

난, 아직 젊고 예쁜 것 같은데 갱년기라니...

갱년기 하면 예전에는"내 인생이 이제 여자로는 끝이다!" "앞으로 늙는 일만 남았구나!"라고 생각했었죠.

하지만 최근에는 여성 평균 기대 수명이 87세로 인생에 40%를 폐경기로 보내게 됩니다. 기대수명이 늘어난 만큼 갱년기 이후의 삶에 대한 준비가 매우 중요합니다.

갱년기 이후 내 몸에 대한 변화를 미리 알고 대처한다면 갱년기 이전 보다 훨씬 아름다운 자신을 맞이할 수 있습니다.

사춘기 이후 찾아온 내 몸과 마음의 변화 '갱년기' 자세히 알아보겠습니다.

갱년기가 뭐예요?

40대 이후 난소가 노화하면 배란과 여성 호르몬인 에스트로겐이 더 이상 생산되지 않습니다. 이로 인해 나타나는 현상이 폐경입니다. 규칙적으로 이루어지던 월경이 점점 불규칙하게 되고 그러다가 아주 없어지는 기간 동안 여성의 신체적 심리적 변화가 심해지게 됩니다. 이 기간을 통칭하여 갱년기라고 합니다.

여성호르몬 에스트로겐이란

에스트로겐은 생리, 임신, 그리고 폐경에 이르는 여성의 일생을 조절하는 여성 호르몬의 하나입니다. 폐경기에는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 40%에서 많게는 75%까지 감소하게 됩니다.

에스트로겐은 자궁과 유방뿐만 아니라 뇌, 심장, 혈관, 뼈 등 전신에 걸쳐 우리 몸의 곳곳에 영향을 주며, 에스트로겐이 감소되면 이런 다양한 장기에 영향을 주어 갱년기 증상이 유발됩니다.

갱년기 시작 나이와 기간은요?

보통 40대에 접어들면서 월경이 불규칙해지는 시기가 갱년기의 시작이라고 할 수 있으며 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다.

갱년기 기간은 폐경기가 좀 빠른 분들은 42세부터 조금 늦은 분들은 46세부터 시작하여 50대 후반까지 길게는 8년 짧게는 4~ 5년을 겪게 됩니다.

갱년기 대표 증상은 뭐가 있죠?

몸의 변화

안면홍조 : 여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 인해 나타나는 가장 흔한 신체증상으로 피부의 가장 깊숙한 진피층의 혈관 확장과 수축 기능에 문제가 생겨 나타나는 현상입니다. 얼굴이 발갛게 달아오르는 시간은 1~5분 정도가 가장 일반적이며 수초에서 1시간까지 지속되기도 합니다.
진땀: 안면홍조와 함께 땀이 나는 증상이 동반됩니다. 목이나 가슴 위쪽에서 발열감이 시작되고 전신으로 빠르게 열감이 전파됩니다.
발한: 주로 밤에 나타나며 덥다가 춥다가를 반복합니다. 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되어 나타나는 현상입니다.
불면증: 갱년기에 가장 괴로운 증상으로 야간에 안면홍조, 발한, 수면장애가 동시에 나타나 수면을 방해하게 됩니다.
건망증: 에스트로겐의 급격한 감소는 뇌기능에 혼란을 가져와 심한 건망증을 유발합니다. 수면장애로 인해 건망증이 더욱 심해져 일상에 불편함을 주기도 합니다.
관절통과 근육통: 관절통이 나타나면 관절염을 의심하지만 대게는 호르몬 변화로 오는 주관적인 증상입니다.
빈뇨와 요실금: 성인은 낮 동안 4~6회 숙면 동안 0~1회 이내 배뇨를 하는 게 정상입니다. 요도는 여성 호르몬이 중요하게 작용하는 기관으로서 여성호르몬이 줄어들게 되면 빈뇨 또는 다뇨의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 기침을 하거나 웃을 때 자신도 모르게 소변이 유실되는 증상을 요실금이라고 하는데 우리나라 출산 경험이 있는 갱년기 여성의 40%가 경험하고 있습니다.

마음의 변화

신경질과 짜증: 원래 성격과 달리 사소한 것에 쉽게 짜증이 나며 신체적인 변화로 인해 신경질이 더해집니다.
감정조절장애: 중2보다 무섭다고 할 정도로 감정 컨트롤이 안되고 흥분과 불안한 감정이 오락가락합니다. 일시적인 증상일 수 있으나 자각하고 조절하기 위해 노력한다면 충분히 조절할 수 있습니다.
우울감: 갱년기 에스트로겐의 감소가 우울증에 영향을 미치게 됩니다. 폐경 이후 잦은 감정 변화와 피곤, 짜증, 의욕상실 등 특정 사건은 없지만 뭐라 표현하기 힘든 감정들은 우울한 마음으로 곧잘 이어지게 됩니다. 여성성에 대한 상실감과 무기력으로 인해 이전에 잘 하던 일에 대한 무의미함과 회피하고 싶은 감정들에 빠지게 됩니다.

슬기로운 갱년기 관리법

성숙이라는 단어를 맞이할 나이가 온 것을 축하합니다. 성숙한 여성의 아름다움은 어떠한 아름다움과도 견줄 수 없는 안정적이고 우아한 아름다움입니다. 갱년기는 여성이기 때문에 겪어야 하는 아름다운 가시 같은 것입니다.

이 시기를 잘 넘기고 나면 갱년기 이전과 다른 성숙한 자신과 만나게 되실 겁니다.

질 좋은 수면을 위한 습관

취침과 기상시간을 매일 일정하게 한다.
잠자리 들기 전 흡연과 음주는 금한다.
취침 전 4~6시간 동안 카페인 음식은 피한다.
취침 3~4시간 전 식사를 끝낸다.
취침 2시간 전 미지근한 물로 샤워한다.
잠자리 주변 빛이 들어오는 전자기기, 가전기기 빛을 없앤다.
침실 온도는 너무 덥지 않게 하고 잠들기 전 환기를 시켜 공기를 정화 시킨다.
무게감 있는 이불을 덮어 몸을 누르는 압력을 통해 마사지 효과를 낸다.

건강한 하루를 맞이하는 습관

아침이나 낮에 햇볕을 쬐며 산책을 한다. 비타민D는 갱년기 여성에게 가장 필요한 영양소로 특히 골다공증 예방을 위해 매우 필요한 영양소다.
가벼운 스트레칭이나 요가, 명상 등으로 육체적, 정신적 긴장을 줄이고 근육을 이완한다.
건망증이나 기억력 저하를 예방하기 위해 인지 기능을 향상할 수 있는 게임이나 퍼즐 등으로 뇌운동을 한다. 지속적인 뇌운동은 치매예방에도 도움이 된다.

호르몬 치료 보다 나은 음식 습관

식물성 에스트로겐이 풍부한 콩, 석류, 고구마, 버섯, 견과류 섭취를 한다.
근육량을 늘리는 데 도움이 되는 청경채, 귀리, 콩, 호박씨, 흰 살 생선과 같은 양질의 단백질을 섭취한다.
피부 노화, 항암작용을 하는 이소플라본이 풍부한 두부를 자주 섭취한다
골다공증 예방을 위해 칼슘이 많이 든 우유, 치즈, 시금치 콩 등을 섭취한다.
오메가3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치 등)을 섭취한다.
항산화 식품인 올리브오일, 브로클리, 아보카도 케일과 같은 식품으로 비타민C와 E를 보충한다.

갱년기를 슬기롭게 이겨낼 수 있는 데카르트로 뇌운동을 해보세요. 기억력, 사고력, 집중력, 언어력 등의 인지력 향상은 물론 명상과 운동, 외국어까지 배울 수 있습니다.