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"치매예방 수칙"으로 치매를 막을 수 있나?



"전 세계인들이 지키고 있는 치매예방 수칙 9가지로 

치매 두려움에서 벗어나세요"  


암보다 두려운 치매 


많은 분들이 암보다 치매를 두려워하는 건 유병 기간이 너무 혹독하기 때문이죠.

치매는 보통 8~10년을 진행하는데 처음 4년은 기억력이 떨어지고, 5~8년은 기억력 저하로 인한 망상 또는 환각 증상이 일어나고, 9~10년은 와상 상태로 누워서 대소변을 못 가리고 근력이 없어 전적으로 누군가 돌봄이 필요한 무서운 시기, 바로 요양원에 가는 시기가 됩니다.

우리가 하루라도 빨리 치매예방을 해야 하는 건, 치매는 미리 예방이 가능하며, 초기에 치매를 발견하면 치매의 진행을 늦출 수 있고, 나아가 마지막 2년은 경험하지 않을 수 있기 때문입니다.


그렇다면 당신은 치매 위험인자를 얼마나 갖고 있는지 "12가지 질문"을 해보겠습니다.



  1. 교육 수준은 어느 정도 되시나요?

  2. 평소 청력의 이상으로 소통이 불편하신가요?

  3. 혈압이  130mmHg 이상으로 고혈압이신가요?

  4. 비만이신가요?

  5. 흡연을 하시나요?

  6. 우울증이신가요?

  7. 사회적인 활동을 안 하시나요?

  8. 평소 움직이는 걸 싫어하시나요?

  9. 당뇨이신가요?

  10. 과음을 하시나요?

  11. 머리를 다치신 적이 있나요?

  12. 대기오염에 상관없이 외출을 하시나요?


런던 대학 연구에 따르면 이 치매 위험 인자는 노년기만이 아니라 전 생애에 걸쳐 관리하는 것이 필요한데, 12가지의 위험인자를 잘 관리하면 최대 40%까지 치매 예방을 하거나 치매 발생 지연이 가능하다고 합니다.



그럼, 어떻게 관리하면 치매예방을 할 수 있을까요?


치매예방을 위한 9가지 수칙


치매예방 수칙: 즐길 것 3가지


1. 몸 운동


운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소한다고 합니다. 운동 하나로 엄청난 이득이죠?

단, 1주일에 5회, 매 30분 이상 숨이 차고 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 했을 경우라고 합니다. 

갑자기 이렇게 운동을 하는 게 엄두가 안 난다면 일주일에 3번이라도 빠르게 걷거나 자전거를 타보세요. 이것만으로도 치매 예방에 매우 도움이 된다고 합니다.


2. 뇌 운동


인지력 향상을 위해 노력하는 사람들은 치매 걸릴 위험이 23% 낮아진다고 합니다. 여러분은 어떤 노력을 하세요?  

인지력 향상을 위해서는 퍼즐, 스도쿠 등의 두뇌게임, 디지털 기기 사용, 온라인 수업, 독서, 일기, 글쓰기, 라디오 듣기, 악기 연주, 공예 만들기 등이 있습니다. 

매일 조금씩 다양하게 하시면 치매 예방은 물론 정보 처리 속도 또한 빨라진다고 합니다.


3. 식단


평소 육류를 좋아하신다면 조금씩 줄이시고 채소·올리브유·통곡·콩류·견과류를 많이 드세요.

생선, 닭고기, 오리고기는 적당하게 드시고 적색육은 서서히 줄이도록 하세요. 

위와 같은 식단은 지중해식 식단으로 치매는 물론 고혈압, 당뇨병, 암, 심장병, 우울증까지 예방한다고 합니다.


치매예방 수칙: 참을 것 3가지


1. 금연


치매예방의 필수입니다. 

유독성 물질이 혈액에 흡수돼 전신으로 퍼져 뇌혈관과 뇌세포를 망가뜨립니다.

바로 금연하세요.


2. 절주


한 번에 3잔 이상은 해롭습니다. 

과음으로 기억을 잃는 '블랙아웃'을 자주 경험하는 사람일수록 알코올성 치매 위험이 매우 높습니다. 

술자리는 좋지만 술잔은 3번만 건배하세요.


3. 뇌 손상과 스트레스


자동차를 탈 때는 안전벨트를 무조건 착용하고, 자전거 등 운동을 할 때도 답답하더라도  헬멧을 포함해 안전 장비를 착용해야 합니다. 

또한 욱하고 화가 나거나 순간적인 분노는 나쁜 신경 물질이 나오고 뇌세포를 빨리 죽게 합니다. 

화가 나면 심호흡을 하고 뇌를 떠올려 보세요. 타들어 가는 신경세포를 그대로 둘 수는 없겠죠? 

참을 건 참는 것이 치매예방을 위해 좋습니다.

치매 예방수칙: 챙길 것 3가지


1. 건강검진


혈압, 혈당, 콜레스테롤은 정기적 체크로 정상을 유지하며, 특히 혈압은 130mmhg 이하로 관리해야 합니다. 

이는 치매뿐만 아니라 인지장애, 심장 마비, 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 난청은 치매에 큰 위험 요소로 작용하므로 건강검진을 통해 청력을 관리하시고 평소 지나치게 큰 TV 볼륨과 이어폰으로부터 청력을 보호해 주세요.


2. 누군가와 소통하기


친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮아진다는 유니버시티 칼리지 연구 결과와 같이 친구나 가족은 물론, 자원봉사 또는 종교단체, 지역사회 활동을 통해 사회관계를 넓히는 게 좋습니다. 

편하고 가볍게 만나서 서로의 안부를 묻고 웃을 수 있는 것만으로도 치매예방에 도움이 됩니다.


3. 마스크


대기오염이 좋지 않은 날에는 마스크를 착용하세요. 

대기 오염 물질이 폐와 혈액에 염증을 일으켜 뇌 기능에까지 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 

미국 캘리포니아대 연구에 따르면 초미세먼지(PM2.5)와 이산화질소 수치가 약 20% 감소한 지역에 거주하는 사람은 치매 위험이 20% 낮았습니다.



어때요? 치매 예방 수칙 거창하지 않죠?

누구나 지킬 수 있기에, 누구나 예방할 수 있는 것이 치매입니다.


치매 예방과 뇌건강에 대한 더 많은 정보는 데카르트에서 확인할 수 있습니다. 



출처: 세계적인 의학 저널인 란셋 위원회 (Lancet commissions)에서 치매를 예방하거나 지연시킬 수 있는 12가지 요인과 권고안(Dementia prevention, intervention, and care) / 미국 존스 홉킨스대 연구 / 영국 런던대 연구 / 중국 베이징대 연구


"치매예방 수칙"으로 치매를 막을 수 있나?


"전 세계인들이 지키고 있는

치매예방 수칙 9가지로 

치매 두려움에서 벗어나세요"  


암보다 두려운 치매


많은 분들이 암보다 치매를 두려워하는 건 유병 기간이 너무 혹독하기 때문이죠.

치매는 보통 8~10년을 진행하는데 처음 4년은 기억력이 떨어지고, 5~8년은 기억력 저하로 인한 망상 또는 환각 증상이 일어나고, 9~10년은 와상 상태로 누워서 대소변을 못 가리고 근력이 없어 전적으로 누군가 돌봄이 필요한 무서운 시기, 바로 요양원에 가는 시기가 됩니다.

우리가 하루라도 빨리 치매예방을 해야 하는 건, 치매는 미리 예방이 가능하며, 초기에 치매를 발견하면 치매의 진행을 늦출 수 있고, 나아가 마지막 2년은 경험하지 않을 수 있기 때문입니다.


그렇다면 당신은 치매 위험인자를 얼마나 갖고 있는지 "12가지 질문"을 해보겠습니다.



  1. 교육 수준은 어느 정도 되시나요?

  2. 평소 청력의 이상으로 소통이 불편하신가요?

  3. 혈압이  130mmHg 이상으로 고혈압이신가요?

  4. 비만이신가요?

  5. 흡연을 하시나요?

  6. 우울증이신가요?

  7. 사회적인 활동을 안 하시나요?

  8. 평소 움직이는 걸 싫어하시나요?

  9. 당뇨이신가요?

  10. 과음을 하시나요?

  11. 머리를 다치신 적이 있나요?

  12. 대기오염에 상관없이 외출을 하시나요?


런던 대학 연구에 따르면 이 치매 위험 인자는 노년기만이 아니라 전 생애에 걸쳐 관리하는 것이 필요한데, 12가지의 위험인자를 잘 관리하면 최대 40%까지 치매 예방을 하거나 치매 발생 지연이 가능하다고 합니다.



그럼, 어떻게 관리하면 치매예방을 할 수 있을까요?


치매예방을 위한 9가지 수칙


치매예방 수칙: 즐길 것 3가지


1. 몸 운동


운동을 하면 치매 발생 위험이 약 40% 감소한다고 합니다. 운동 하나로 엄청난 이득이죠?

단, 1주일에 5회, 매 30분 이상 숨이 차고 심장이 두근거리는 정도의 중등도 이상 운동을 했을 경우라고 합니다. 

갑자기 이렇게 운동을 하는 게 엄두가 안 난다면 일주일에 3번이라도 빠르게 걷거나 자전거를 타보세요. 이것만으로도 치매 예방에 매우 도움이 된다고 합니다.


2. 뇌 운동


인지력 향상을 위해 노력하는 사람들은 치매 걸릴 위험이 23% 낮아진다고 합니다. 여러분은 어떤 노력을 하세요?  

인지력 향상을 위해서는 퍼즐, 스도쿠 등의 두뇌게임, 디지털 기기 사용, 온라인 수업, 독서, 일기, 글쓰기, 라디오 듣기, 악기 연주, 공예 만들기 등이 있습니다. 

매일 조금씩 다양하게 하시면 치매 예방은 물론 정보 처리 속도 또한 빨라진다고 합니다.


3. 식단


평소 육류를 좋아하신다면 조금씩 줄이시고 채소·올리브유·통곡·콩류·견과류를 많이 드세요.

생선, 닭고기, 오리고기는 적당하게 드시고 적색육은 서서히 줄이도록 하세요. 

위와 같은 식단은 지중해식 식단으로 치매는 물론 고혈압, 당뇨병, 암, 심장병, 우울증까지 예방한다고 합니다.


치매예방 수칙: 참을 것 3가지


1. 금연


치매예방의 필수입니다. 

유독성 물질이 혈액에 흡수돼 전신으로 퍼져 뇌혈관과 뇌세포를 망가뜨립니다.

바로 금연하세요.


2. 절주


한 번에 3잔 이상은 해롭습니다. 

과음으로 기억을 잃는 '블랙아웃'을 자주 경험하는 사람일수록 알코올성 치매 위험이 매우 높습니다. 

술자리는 좋지만 술잔은 3번만 건배하세요.


3. 뇌 손상과 스트레스


자동차를 탈 때는 안전벨트를 무조건 착용하고, 자전거 등 운동을 할 때도 답답하더라도  헬멧을 포함해 안전 장비를 착용해야 합니다. 

또한 욱하고 화가 나거나 순간적인 분노는 나쁜 신경 물질이 나오고 뇌세포를 빨리 죽게 합니다. 

화가 나면 심호흡을 하고 뇌를 떠올려 보세요. 타들어 가는 신경세포를 그대로 둘 수는 없겠죠? 

참을 건 참는 것이 치매예방을 위해 좋습니다.




치매 예방수칙: 챙길 것 3가지


1. 건강검진


혈압, 혈당, 콜레스테롤은 정기적 체크로 정상을 유지하며, 특히 혈압은 130mmhg 이하로 관리해야 합니다. 

이는 치매뿐만 아니라 인지장애, 심장 마비, 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 난청은 치매에 큰 위험 요소로 작용하므로 건강검진을 통해 청력을 관리하시고 평소 지나치게 큰 TV 볼륨과 이어폰으로부터 청력을 보호해 주세요.


2. 누군가와 소통하기


친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮아진다는 유니버시티 칼리지 연구 결과와 같이 친구나 가족은 물론, 자원봉사 또는 종교단체, 지역사회 활동을 통해 사회관계를 넓히는 게 좋습니다. 

편하고 가볍게 만나서 서로의 안부를 묻고 웃을 수 있는 것만으로도 치매예방에 도움이 됩니다.


3. 마스크


대기오염이 좋지 않은 날에는 마스크를 착용하세요. 

대기 오염 물질이 폐와 혈액에 염증을 일으켜 뇌 기능에 까지 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 

미국 캘리포니아대 연구에 따르면 초미세먼지(PM2.5)와 이산화질소 수치가 약 20% 감소한 지역에 거주하는 사람은 치매 위험이 20% 낮았습니다.


치매예방에 대한 더 많은 건강정보는 데카르트에서 확인하세요!


출처: 세계적인 의학 저널인 란셋 위원회 (Lancet commissions)에서 치매를 예방하거나 지연시킬 수 있는 12가지 요인과 권고안(Dementia prevention, intervention, and care) / 미국 존스 홉킨스대 연구 / 영국 런던대 연구 / 중국 베이징대 연구


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