나이 들어도

기억력 좋은 사람들의

핵심 비결 공개

주변에 건망증이 전혀 없는 분 계시나요?

나이 들수록 건망증이 점점 심해지면 심해졌지 전혀 없는 분은 안 계실 텐데요.

중년의 여성과 남성에게서 건망증이 더 빈번히 나타나는 이유는 뇌세포의 기능이 30대 이후 급격히 감소하기 때문입니다. 스트레스나 피로감, 집중력 저하, 흡연, 음주 등도 건망증의 원인이 되는데요.

90대가 돼도 젊은 사람들 못지않게 팔팔한 체력을 가진 어르신처럼 뇌도 젊은 사람 못지않은 팔팔한 기억력 가능할까요?

가능합니다!

왜냐하면, 노화가 진행되면서 뇌의 부피가 줄어드는데 그 이유는 뇌신경 세포가 죽고 연결성이 약해져서입니다. 하지만 평소 뇌가 원하는 가장 좋은 컨디션을 유지하면  뇌신경 세포 간의 연결성을 강화시켜 일부 신경세포가 죽더라도 대신 일해줄 다른 신경세포들이 많아져 나이가 들어도 기억력이 떨어지지 않고 건강한 뇌를 유지할 수 있습니다.

건망증을 피하고 팔팔한 기억력을 유지하기 위한 질 좋은 습관 5

1.  잘 자기

기억 연구로 유명한 도널드 헵(Donald Hebb) 박사는 한창 열심히 일하던 47세 때 심각한 기억력 감퇴를 경험했다고 합니다. 논문을 읽으면서 필요한 내용을 기록해 두어야겠다고 생각해 노트를 펼쳤는데, 이미 그 내용이 글씨로 기록되어 있음을 발견하고 충격을 받았다고 하는데요. 그 이후 밤에는 일을 중단하고 쉬면서 충분한 수면을 취하고 영양을 보충한 결과 기억력이 되살아났다고 합니다.

이처럼 수많은 연구에서 잠을 충분히 자는 것이 기억력을 강화시킨다는 사실이 입증됐는데요. 최근 미국의 엘리자베스 굴드 박사팀이 두 그룹의 쥐를 대상으로 한 그룹은 정상 수면을 취하게 하고 다른 그룹은 3일 동안 잠을 못 자도록 한 결과, 잠을 못 잔 쥐들의 기억중추인 해마에서 줄기세포로부터 신경세포 생성이 현저히 저하되는 것이 발견되었습니다. 수면이 우리 뇌의 해마에 존재하고 있는 줄기세포를 활성화시켜 새로운 신경세포를 많이 만들 수 있게 하는 것입니다. 따라서 하루 8시간의 규칙적인 수면 습관은 다음날 뇌를 안정적으로 활성화시켜 잘 저장된 정보를 바로바로 꺼내어 쓸 수 있게 하는 원동력이 되는 것입니다.

2. 끝까지 기억하기

기억은 크게 두 가지로 나뉘는데 단기기억은  그 내용이 각인되지 않고 일시적으로 간직하고 있는 상태로 곧 휘발되며, 장기기억은  단기기억과 반대로 오랫동안 각인되어 남는 기억을 뜻합니다.

우리의 뇌는 어떠한 정보가 입력되어 반복하고 되새길수록 단기기억에서 장기기억으로 넘어갈 수 있습니다. 무언가를 말하려다가 갑자기 생각이 안 날 때, 조금만 더 생각하면 기억날 것 같을 그 순간, 답을 찾지 못하고 어물쩍 넘어가는 습관 보다 기억을 해내려는 노력을 하면 머릿속에 해당 기억이 저장되는 시간이 훨씬 연장될 수 있습니다.

생각하지 않고 넘어가는 게 당장 뇌세포를 죽이진 않지만, 장기적으론 뇌세포 노화를 앞당기고 기억력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 뇌는 사용하려고 할수록 뇌세포 자극이 많아지고 활성화되기 때문입니다. 

3. 지중해식 식습관 하기

2010년 유네스코가 지정한 지중해식 식단은 심혈관계 질환의 위험을 줄여주며, 노화를 예방하고, 정신 건강에 긍정적 효과를 미치는 것으로 알려지며 주목받고 있습니다. 2018년 UCL(University College London)의 연구에 따르면 엄격한 지중해 식단을 따르는 사람들은 우울증과 뇌질환 진단을  받을 위험이 최대 33%까지 줄어드는 것으로 나타났습니다. 풍부한 불포화지방산이 혈관 건강을 개선하고 각종 비타민, 미네랄 등 영양소가 체내 염증 반응을 줄여 뇌의 노화를 예방하기 때문입니다.

지중해식 식단이 무엇인지 짚고 넘어가 보겠습니다.

[많이 섭취하기를 권해요]

- 야채, 과일, 콩, 렌틸콩, 견과류

- 통밀빵이나 현미와 같은 통곡물

- 건강한 지방 섭취를 위한 엑스트라 버진 올리브 오일

[적당히 섭취하기를 권해요]

- 오메가 3 지방산이 풍부한 생선

- 적당량의 치즈와 요구르트

- 식사와 함께 곁들이는 적당량의 와인

(만약 음주를 하지 않는 사람이라면 와인을 섭취할 필요 없습니다)

[조금, 혹은 거의 섭취하지 않기를 권해요]

- 육류 (소고기, 돼지고기 대신 닭고기 선택을 권장)

- 사탕, 단 음료, 버터

4. 명상하기

정기적으로 명상을 하게 되면 뇌의 왼쪽에 위치한 전두엽 피질이 활성화되면서 뇌에 영향을 줍니다. 특히 왼쪽의 전두엽 피질은 기쁨과 침착, 평정심을 관장하는 부분이기 때문에 정신건강에 도움을 주어 기억력과 함께 창의력, 학습력, 추리력 등을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

또한 명상을 하면 뇌세포 간의 연결을 도와 명료하게 기억할 수 있도록 도와줍니다. 따라서 머리를 많이 쓰거나 무언가에 집중해서 피로감을 느낀다면 명상을 통해 뇌에도 휴식을 주는 것이 좋습니다.

5. 운동하기

운동을 하면 심장박동수가 빨라지면서 뇌로 가는 혈류량이 증가하게 됩니다. 즉 뇌로 가는 산소와 영양분의 공급이 늘면서 뉴런이 최적 상태로 활성화되게 됩니다.

또한 근육에서 분비되는 특정 단백질에 의한 기억 조절은 2019년 브라질 리우데자네이루대학과 캐나다 퀸스대학 등의 국제 공동연구팀이 생쥐 모델을 활용해 수행한 공동연구에서도 다시 확인됐습니다. 그들은 근육세포에서 분비되는 ‘이리신’(irisin)이라는 단백질이 뇌로 직접 전달되어 알츠하이머병에 걸린 실험용 생쥐의 손상된 기억력을 회복시킬 수 있는 것으로 나타났다고 학술지 <네이처 메디신>을 통해 보고했습니다. 즉, 지속적인 운동을 통해 생성된 근육 유래 호르몬들은 정상 뇌와 질환 뇌, 모두의 기억 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

근육량과 기억력의 상관관계를 보고한 또 하나의 연구가 있는데요.

2015년 영국 킹스칼리지대학의 팀 스펙터 교수 연구팀은 쌍둥이 여성들을 10년 동안 추적 조사하여 각각의 다리 근력(근육량에 비례)과 기억력, 두뇌 부피 등의 상관관계를 조사했습니다. 그 결과, 쌍둥이 둘 중에서 근력이 좋은 쪽이 그렇지 않은 쪽보다 나이가 들어서도 기억력이 월등했고 두뇌 부피도 더 큰 것으로 나타났습니다. 운동에 의해 분비되는 말초 장기 유래 호르몬이 뇌로 전달되어 기억력을 향상시켰다는 보고입니다.

혹시 건망증을 드라마틱 하게 좋아지게 하는 신약을 기대하셨나요?

모든 약에는 부작용이 있지만 위에서 말한 팔팔한 기억력을 위한 질 좋은 습관 5가지는 우리가 살아가는 동안 가장 기본이며, 이 기본은 팔팔한 기억력을 위한 가장 드라마틱한 효과를 보실 수 있는 치료제일 것입니다. 

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