치매 확률을 낮추는

무조건 해야하는 생활 습관 3

"치매는 어느날 갑자기 사고처럼 오지 않는다."

노년의 질환 중 가장 두려워하는 질환 1위 치매.

치매는 부모가 아이를 양육하듯 가족 모두가 한 사람의 치매환자를 돌보며 혹독한 유병 기간을 다 함께 겪어야 하는데요.

치매는 보통 8~10년을 진행하는데 처음 4년은 기억력이 떨어지고, 5~8년은 기억력 저하로 인한 망상 또는 환각 증상이 일어나며, 9~10년은 와상 상태로 누워서 대소변을 못 가리고 근력이 없어 전적으로 누군가 돌봄이 필요한 무서운 시기가 됩니다. 이때가 바로 요양원에 입소해야 하는 시기가 되는데요. 

우리가 하루라도 빨리 치매예방을 해야 하는 건, 치매예방은 하루아침에 시작해서 안 걸리는 것이 아니라 내 몸에 밴 지속적인 습관을 통해 안 걸릴 수 있기 때문입니다.

치매 예방법 1. 무조건 운동하라!

운동이라고 하면 스포츠 센터나 기구를 활용하여 운동하는 마음먹고 하는 운동들을 생각할 수 있는데 치매를 예방할 수 있는 가장 실천하기 좋은 운동은 걷기입니다.

운동이 치매예방에 효과가 있다는 놀라운 사실은 일주일에 3번 걷는 분들과 일주일 내내 운동하는 분들을 통해서 확인이 됐는데요. 일주일에 3번 걷는 분들은 치매가 30% 예방되는가 하면 일주일에 7번 매일 걷는 분들은 70%의 예방 효과가 나타났습니다. 

결국은 운동을 얼마나 하느냐에 따라서 치매예방의 효과 차이가 나는 건데요. 걷는 것 뿐만 아니라 춤, 수영, 자전거 타기, 근력 운동 등 이런 모든 활동들이 심장을 건강하게 하고 뇌에 지속적인 산소 공급을 도와 치매예방에 도움이 됩니다. 

저녁에 이렇게 걸어보세요

저녁에는 신진대사를 활발하게 만드는 호르몬의 분비도 더 많아집니다. 걸음의 속도는 약간 숨이 가쁘면서 옆 사람과 대화가 가능하고 등에 땀이 살짝 나는 수준으로 30분 정도가 적당합니다. 또한 걸을 때 옆으로 걷거나 뒤꿈치에 힘을 주고 걸으면 균형감각을 키워 낙상 예방에도 도움이 됩니다. 

치매 예방법 2. 무조건 뇌 활동을 하라!

치매는 나이가 들며 뇌 기능이 손상되면서 인지 기능이 지속적이고 전반적으로 떨어지는 퇴행성 뇌질환입니다. 퇴행성 관절염으로 관절이 아프다고 걷지 않고 가만히 누워 있거나 앉아 있으며 근력 및 뼈가 약화되어 점점 관절을 사용하기 어렵게 되듯 노화로 인해 떨어지는 인지 기능을 그대로 둔다면 뇌의 퇴화 속도를 가속화하여 모든 인지 기능에 장애가 올 수 있습니다.

그렇다면 어디서나 쉽게 할 수 있는 두뇌 활동에 좋은건 무엇이 있을까요?

뇌 활동 일등 공신 독서

몸의 활동량을 늘리기 위해 가볍게 걷는 것과 같이 두뇌활동을 늘리는데 가장 좋은 것은 독서입니다. 독서는 꼭 책이 아니어도 신문, 잡지 등 글을 읽는 모든 활동을 독서 활동이라고 할 수 있는데요. 

독서를 하지 않는 사람은 독서를 하는 사람 대비 치매 위험성이 4배 높아지는 걸로 나타났으며 잡지 신문 등의 기사들을 자주 보는 사람들은 20% 이상의 치매예방 효과가 있다는 보고가 있습니다. 

책을 읽으면 전두엽과 후두엽이 쉬지 않고 신경 신호를 주고받게 되는데 후두엽에 임시 저장해둔 책 내용은 독서하는 동안 계속 전두엽으로 이동하여 뇌가 상상하고 분석하는 소재가 됩니다. 이 활동을 통해 ‘작업 기억(working memory)’양은 늘어나고 전두엽이 활성화되어 치매예방이 되는 것입니다.

뇌 활동 이등 공신 배움

두뇌활동을 늘리는 데 이등 공신은 컴퓨터, 스마트폰 게임, 외국어 등 적극적으로 무엇인가 배우는 활동입니다. 새로운 것을 배우며 뇌 네트워크 간의 연결성이 강화되고 자극되어 뇌의 노화를 예방해 주는 것은 물론 치매예방에도 도움이 됩니다.

뇌 활동 삼등 공신 라디오

라디오를 들으며 우리는 뇌 전체를 사용해 듣는 내용들을 상상합니다. 라디오를 집중해서 듣는 것은 뇌의 다양한 영역을 활성화하여 전반적인 인지력 향상에 도움이 됩니다. 어릴 적 아이에게 책을 읽어주면 모든 상황을 상상하여 전두엽이 활성화되는 것과 같은 이치입니다. 

치매 예방법 3. 무조건 친구 하라

나이가 들어도 '뇌가 늙지 않고 치매에 걸리지 않는 비결'을 연구한 일본의 정신과 의사 와다 히데키에 따르면, 타인과 연결되어서 대화를 나누고 감정적 교류를 할 때 뇌가 더욱 활성화된다고 합니다. 이때 중요한 것이 바로 '아웃풋'하는 습관입니다. 정보를 인풋 하는 능력을 '기명력', 정보를 아웃풋 하는 능력을 '생기력', 정보를 기억하는 능력을 '유지력'이라고 합니다.

아무리 많은 지식이 머릿속에 들어 있다 해도 '아웃풋'하는 뇌의 경로를 만들어서 쓰지 않으면 '생기력'과 '유지력'이 떨어질 수 밖에 없다는 것이 와다 히데키의 주장입니다.

와다 히데키는 이에 덧붙여, 자신이 전혀 동의하지 않는 반대 의견에 귀를 기울여보면서 '사고의 회색 지대'를 만들어야 전두엽의 회로가 늘어난다는 점도 강조했습니다. 바로 이런 과정을 통해서 뇌의 신경세포인 뉴런과 뉴런의 연결고리인 시냅스가 여러 경로로 늘어나 두뇌가 발달하기 때문입니다.

또한 소통이 치매예방에 도움 된다는 재미있는 연구사례가 있는데요. 친구가 1~2명 있는 사람에 비해서 친구가 3~4명 있는 사람들은 치매가 올 확률이 20~30% 정도 낮고, 가족들을 한 달에 한 번 만나는 사람은 만나지 않는 사람들에 비해서 치매 위험이 15% 낮은 것으로 나타났습니다.

혼자 하는 활동도 많으면 많을수록 치매예방에 도움이 되었는데요. 집안 활동 중 설거지, 청소, 화초 가꾸기, 뜨개질, 강아지 돌보기와 같은 혼자서 하는 활동들이 많을수록 치매 위험이 40% 정도 낮아진다고 조사되었습니다. 혼자서 하는 활동 중에서도 관계를 형성하고 친구와 같은 보살핌을 통해 치매예방이 되었다는 재미있는 연구였습니다.

이 연구에 대해 설명한 연세대학교 김어진 교수는 다음과 같이 덧붙였습니다. 

"친구, 가족과 함께하는 활동이든, 혼자하는 활동이든 얼마나 많은 활동을 하느냐에 따라 치매예방효과가 달라진다. 1가지 활동이 늘어날수록 20~30% 정도 치매예방효과가 있고, 3가지 활동 이상인 경우에는 치매예방효과가 무려 80%까지 올라가는 것으로 보았을 때, 결국 하루하루를 최대한 의미있고 보람있게 지내는 것이 가장 좋은 치매예방법이라 할 수 있다."

치매 예방을 즐겁게 할 수 있다면 얼마나 좋을까요. 즐거운 하루하루가 모여 치매 예방이 된다고 합니다. 한 살이라도 어릴 때, 하루라도 빨리 치매 예방을 즐겁게 하시기 바랍니다. 

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